고혈압 환자의 운동요법 2편

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고혈압은 뇌졸중이나 관상동맥질환 등의 심뇌혈관질환의 주요 위험요인!!


고혈압 환자에서 운동 프로그램 구성

일반적으로 고혈압을 가진 사람에서의 운동처방은 다음과 같습니다. 기본적으로 심한 고혈압 환자나 특별한 운동 제한사항이 없는 한 규칙적인 유산소 운동은 고혈압 환자들에게 권고할 수 있습니다.


1. 운동의 종류

일반적으로 우리 몸 전체의 관절과 근육들을 상당시간동안 율동적으로 반복하여 움직이는 유산소 운동을 권고합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅체조 등이 유산소 운동에 속합니다.
하지만 무거운 것을 들어 올리는 것과 같은 등척성 운동(무산소 운동)은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 아령이나 역기 들기와 같은 근력 운동 단독으로는 혈압을 낮추기 어렵기 때문에, 잘 짜여진 운동프로그램의 한 부분으로 유산소운동과 병행하며, 주 2-3회, 1회 10-15회 반복을 권고합니다. 이 경우 무거운 무게보다는 좀 더 가벼울지라도 여러 번 반복하는 운동을 권고합니다.


2. 운동의 강도

운동 시 심박수가 빨라지게 되는데, 일반적으로 목표 심박수는 본인 최대심박수의 50~60% 정도가 되는 수준으로 운동을 하는 것이 적당합니다. 최대 심박수는 “220-연령” 식으로 간단하게 계산할 수 있습니다.


3. 운동의 횟수

일주일에 3~5회 정도 규칙적으로 실시합니다.


4. 지속시간

처음 운동을 시작할 때는 10~20분 정도로 하다가, 서서히 운동시간을 연장하여 30~50분 정도 운동을 지속하는 것을 권장합니다. 운동 전후 5분 정도 준비운동과 마무리 운동을 하는 것이 좋습니다.
운동은 지속적으로 해야 하며, 유산소 운동으로 최소한 하루 150kcal를 소모해야 합니다. 낮은 강도의 운동을 하는 경우, 더 오랜 시간을 운동에 할애해야 합니다. 체중 70kg 성인을 기준으로 하루 150 kcal를 소모하려면 다음과 같은 운동량이 필요합니다.

합병증이 없는 고혈압 환자의 대부분은 사전에 특별한 검사를 하지 않고도 안전하게 운동량을 증가시킬 수 있습니다. 하지만 심장병이 있거나 위험인자가 있는 경우는 운동부하 검사 등 전문의에 의한 정밀검사를 운동 처방전에 실시하고 철저한 평가 후 시행하는 것을 권장합니다.
운동 프로그램에서 다음과 같은 부분들을 고려할 수 있습니다. 고령이나 운동 능력이 낮은 경우 낮은 수준의 운동 강도에서 운동을 시작할 수 있습니다. 낮은 강도의 운동훈련(최대산소섭취량의 40~70%)도 높은 강도의 운동만큼 혈압을 낮출 수 있습니다. 혈압이 180/110mmHg 이상 높은 중증(3기) 고혈압을 가진 경우 약치료를 시작하고 어느 정도 혈압이 조절된 이후 저항성운동을 추가할 것을 권장합니다.
˚ 저항성 운동은 유산소운동과 함께 하도록 합니다.
˚ 혈압이 완전히 조절될 때까지는 혈압약 용량을 줄이지 않도록 해야 합니다.
˚ 운동하지 3~4개월 후에는 항고혈압제를 서서히 줄여볼 수 있습니다.
˚ 근력향상을 위해 써키트 트레이닝을 함께 하는 것이 권장됩니다.
˚ 주당 700kcal 소모가 초기목표이고 장기목표는 주당 2000kcal 소모하는 것입니다.


자주 하는 질문


1. 운동부하검사는 어떤 경우에 하나요?

표준 운동부하검사 방법 및 프로토콜이 고혈압 환자에게도 사용될 수 있습니다. 관상동맥질환 위험인자(남자, 당뇨병, 고지혈증, 관상동맥질환의 가족력, 흡연) 중 2가지 이상 있는 사람, 40세 이상 남자, 50세 이상 여자는 심한 운동프로그램을 시작하기 전에 심전도를 모니터하면서 부하검사를 시행해야 합니다.
운동 훈련의 강도에 관계없이 심혈관질환의 증상이 있거나 심혈관질환이 있는 사람은 운동프로그램을 시작하기 전에 심전도를 모니터하면서 운동부하검사를 시행해야 합니다.
운동처방의 목적으로 운동부하검사가 시행될 때 고혈압환자는 평소 복용하던 항고혈압제를 써야 합니다. 안정시 수축기 혈압이 200mmHg가 넘거나 이완기 혈압이 115mmHg가 넘으면 운동부하검사에 상대적 금기가 됩니다.
수축기 혈압이 260mmHg를 넘거나 이완기 혈압이 115mmHg를 넘으면 운동부하검사를 중단해야 합니다.



2. 운동프로그램은 어떻게 구성이 되어 있나요?

혈압이 180/110mmHg 이상으로 보다 높은 사람은 약물치료를 먼저 시작하고 나서 혈압이 적정수준으로 감소되었을 때 저항성운동을 추가하도록 권장하고 있습니다. 고혈압을 가진 사람에서의 운동처방은 아래와 같이 합니다.
˚ 양식 : 큰 근육운동(대퇴근을 포함한 하지운동 포함), 유산소성 운동
˚ 빈도 : 주 3일-7일
˚ 지속시간 : 30-60분
˚ 강도 : 최대산소섭취량의 50- 85%
˚ 근육운동(아령이나 역기 들기)은 유산소 운동과 병행하되 주 2-3회, 1회 10-15회 반복
흥미있는 것은 낮은 강도에서의 운동훈련(최대산소섭취량의 40-70%)도 높은 강도에서의 운동만큼 혈압을 낮출 수 있다는 점입니다. 노인이나 만성질환을 동반한 고혈압 환자에서는 이런 낮은 강도의 운동처방이 중요합니다.
운동의 종류로는 걷기운동이 가장 보편적이며 중등도의 걷기운동이 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 수영이나, 조깅, 자전거타기 등도 혈압을 낮추는 효과가 입증되어 있습니다.
다만 노인에서 수영할 때 찬물에 몸을 담그거나 수영을 막 시작하고 나서는 혈압이 상승하기 때문에 잘 관찰하고 운동 후에 혈압을 측정해보는 것이 권장됩니다. 그렇지만 중년 남녀에서는 수영을 10주간 훈련한 후 혈압이 떨어졌습니다.
저항성 운동만 단독으로 고혈압환자에게 처방해서는 안 되는데 그 이유는 써키트 트레이닝을 제외하고는 일정하게 혈압을 낮추지 못하기 때문입니다.
따라서 저항성 운동은 잘 짜여진 운동프로그램의 한 부분으로 처방되도록 하고 유산소 운동과 함께 하도록 해야 합니다.
저항성 운동을 하더라도 무거운 무게보다는 작은 저항으로 여러번 반복하는 저항성 운동이 되도록 해야 합니다.
유산소 운동은 자율신경계통을 향상시키지만 저항성운동은 자율신경 톤을 향상시키지 못합니다.
처음 12-16주간의 조절기가 끝나면 항고혈압제를 서서히 줄여볼 수 있는데 반동적으로 혈압이 상승하는 것을 막기 위해 2주마다 혈압을 재며 추적조사해야 합니다.
그렇지만 혈압이 완전히 조절될 때까지는 혈압약 용량을 줄이지 않도록 해야 합니다.



3. 고혈압 환자가 운동하면 어떤 현상이 일어나죠?

˚ 운동 직후에는 수축기혈압이 정상 혈압인 사람보다 많이 올라가고 이완기 혈압은 변화가 없거나 약간 상승합니다.
˚ 장기적으로 운동을 하면 혈압이 수축기 및 이완기 혈압 모두 10 mmHg 정도 감소합니다.
˚ 규칙적인 유산소 운동이 고혈압의 발생을 줄이는 예방적 방법이며 고혈압의 확실한 치료방법 또는 보조적 치료방법입니다.
˚ 운동은 혈장 노에피네프린을 감소시키고, 혈관 속의 혈관확장물질이 증가하며, 고인슐린혈증이 개선되어 혈압이 감소합니다.
˚ 고혈압이 있더라도 운동을 꾸준히 해서 심폐적성이 높은 사람은 운동을 하지 않거나 운동능력이 떨어진 사람보다 사망률이 낮습니다.




4. 고혈압 치료제로서 운동은 어떤 역할을 하는가?

˚ 역동적인 운동을 지속함으로써 운동을 하지 않는 사람에 비해 고혈압 발생의 위험이 50%나 감소합니다.
˚ 유산소 운동이 주로 혈압을 낮추지만 써키트 트레이닝도 혈압을 유의하게 낮춥니다.
˚ 혈압 강하효과를 보려면 3-6개월 꾸준히 운동을 지속해야 합니다.
˚ 경계역 고혈압 환자에서는 저항성 운동만 해도 혈압이 감소하였습니다.
˚ 운동으로 정상화된 혈압은 운동을 그만두면 다시 증가하게 되는데 2-3주만 지나면 운동하기 전 수준으로 다시 올라갑니다.



5. 운동이 혈압을 낮추는 기전은 무엇인가?

˚ 운동은 비만을 줄이고 체지방을 줄임으로써 혈압이 떨어집니다.
˚ 규칙적인 운동으로 노에피네프린치가 감소하여 혈압이 감소합니다.
˚ 운동으로 혈장 인슐린치가 감소합니다.



6. 운동부하검사를 할 때 주의사항은 무엇인가?

˚ 다음의 경우에는 운동을 시작하기 전에 운동부하검사를 시행해야 합니다.
- 40세 이상 남자
- 50세 이상 여자
- 관상동맥질환 위험인자(남자, 당뇨병, 고지혈증, 관상동맥질환의 가족력, 흡연) 중 2가지 이상 있는 사람
˚ 운동부하검사는 의사의 감독 하에 심전도를 모니터하면서 시행해야 합니다.
˚ 안정시 수축기혈압이 200mmHg가 넘거나 이완기혈압이 115mmHg가 넘으면 운동부하검사에 상대적 금기가 됩니다.
˚ 운동부하검사 중에 수축기 혈압이 260mmHg를 넘거나 이완기 혈압이 115mmHg를 넘으면 운동부하검사를 중단해야 합니다.
˚ 운동부하검사 중에 흉통이 생기거나 호흡곤란이 심해지거나 근육경련이 생기면 검사를 중단해야 합니다.



7. 고혈압 환자에서 운동을 처방할 때 주의사항은 무엇인가?

˚ 혈압이 180/110mmHg 이상 보다 높은 사람은 약물치료를 시작하고 저항성운동을 추가하도록 합니다.
˚ 낮은 강도의 운동훈련(최대산소섭취량의 40-70%)도 높은 강도의 운동만큼 혈압을 낮출 수 있습니다.
˚ 노인이나 만성질환을 동반한 고혈압 환자에서는 낮은 강도의 운동처방을 해야합니다.
˚ 저항성 운동은 유산소 운동과 함께 하도록 합니다.
˚ 혈압이 완전히 조절될 때까지는 혈압약 용량을 줄이지 않도록 해야 합니다.
˚ 운동한지 3-4개월 후에는 항고혈압제를 서서히 줄여볼 수 있습니다.
˚ 근력향상을 위해 써키트 트레이닝이나 중량운동을 함께 하는 것이 권장됩니다.
˚ 주당 700kcal 소모가 초기목표이고 장기목표는 주당 2000kcal 소모하는 것입니다.



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